Чи можемо ми втрутитися у функціонування імунної системи та знайти способи зміцнити імунітет та підтримати здоров’я? Який ефект нашого раціону на захисні функції організму? Чи здатні вітаміни та рослинні добавки підвищити імунітет? У цій статті ви знайдете відповіді на всі ці питання, спираючись на огляд фахівців з Гарвардського університету. Рекомендуємо ознайомитися з матеріалом до кінця, щоб уникнути маніпуляцій з боку продавців так званих чудо-добавок.
Які способи існують, щоб зміцнити імунітет та підтримати здоров’я?
Збільшення імунного захисту є актуальною темою, особливо в період поширення вірусних захворювань. Імунна система здорової людини виконує видатну роботу з захисту організму від патогенних мікроорганізмів. Однак іноді вона може давати збій, що призводить до проникнення мікробів в організм і виникнення захворювань. У багатьох людей виникає закономірне питання: як підвищити імунітет? Тим не менш, це не так просто, і придбання аптечних препаратів, які обіцяють зміцнити захисні функції організму, часто виявляється неефективним.
Ідея зміцнення імунної системи здається привабливою, однак вона позбавлена обґрунтування з кількох причин. Імунна система є комплексною системою, а не окремим елементом нашого організму. Вчені продовжують досліджувати тонкощі та взаємопов’язані механізми імунної відповіді. Більше того, на сьогоднішній день не встановлено прямого зв’язку між способом життя та зміцненням імунної системи.
Проте це не означає, що спосіб життя не впливає на здоров’я захисної системи. Дослідники вивчають, як такі фактори, як раціон харчування, фізична активність, вік, психологічний стрес та інші аспекти, впливають на імунні реакції як у тварин, так і у людей. В даний час ведення здорового способу життя є найкращим способом для підтримання імунної функції.
Здоровий спосіб життя – це наш головний пріоритет!
Перша лінія оборони полягає в дотриманні основних рекомендацій щодо профілактики захворювань. Кожна частина та система нашого організму, включаючи імунну, функціонує більш ефективно, коли ми:
- Відмовляємося від куріння,
- Регулярно вживаємо велику кількість овочів та фруктів,
- Підтримуємо фізичну активність, займаючись спортом як у залі, так і на свіжому повітрі,
- Дотримуємося здорової ваги,
- Не зловживаємо алкоголем,
- Забезпечуємо достатній сон,
- Дотримуємося гігієни та вживаємо заходів для запобігання інфекціям. Наприклад, часто миємо руки та ретельно готуємо м’ясо,
- Стараємося мінімізувати вплив стресу.
Як можна зміцнити імунітет, уникаючи при цьому маніпуляцій з боку маркетологів?
Слід проявляти скептицизм. Багато продуктів, представлених на полицях аптек, обіцяють зміцнити захисні функції організму. Однак, як вже згадувалося, сама концепція підвищення імунітету не має наукового обґрунтування. Збільшення кількості клітин — як імунних, так і будь-яких інших — не завжди є корисним. Наприклад: спортсмени, які штучно підвищують рівень еритроцитів у крові для покращення працездатності. Вони ризикують зіткнутися з інсультом.
Спроба збільшити кількість імунних клітин є особливо складним завданням. В імунній системі існує безліч типів клітин, які по-різному реагують на різні види мікробів. У зв’язку з цим виникає логічне питання. Якщо й підвищувати кількість клітин, то яких саме і в якій кількості? Наукове співтовариство поки не має відповідей на ці питання.
Відомо, що захисна система постійно виробляє імунні клітини, виробляючи значно більше лімфоцитів, ніж може використовувати. Надлишкові клітини самостійно усуваються в процесі, відомому як апоптоз (клітинна загибель). Деякі з них гинуть після виконання своєї функції. Тоді як інші відмирають, так і не вступивши в реакцію з мікробом. На даний момент ніхто не знає, яке кількість клітин і в якому поєднанні необхідно для оптимального функціонування імунної системи.
Збільшення імунної функції з використанням трав і інших добавок
Існують дані про те, що деякі препарати дійсно впливають на окремі компоненти імунної системи. Однак на сьогоднішній день відсутні переконливі докази того, що вони здатні значно зміцнити імунітет. Саме забезпечуючи тим самим кращий захист від захворювань. Проведення експериментів, спрямованих на демонстрацію впливу трав або інших речовин на імунну функцію, є складним завданням. Наприклад, певні трав’яні добавки можуть сприяти збільшенню кількості антитіл у крові, однак неясно, чи вплине це підвищення концентрації антитіл на загальний рівень імунного захисту.
Чому ослаблений імунітет є проблемою для багатьох літніх людей?
З віком імунні реакції ослаблюються, що сприяє розвитку різних інфекційних та онкологічних захворювань. У країнах з підвищеною середньою тривалістю життя спостерігається зростання кількості захворювань, пов’язаних з віком. Одним з факторів, що сприяють цьому, є ослаблений імунітет.
Деякі літні люди зберігають більш високий стан здоров’я, однак в цілому особи старшого віку частіше піддаються інфекційним захворюванням і мають вищий ризик летального результату. Респіраторні інфекції, грип і, особливо, пневмонія є основними причинами смерті серед людей старше 65 років. Причини цього явища до кінця не вивчені, однак деякі дослідники зазначають, що підвищений ризик смертності може бути пов’язаний зі зниженням рівня Т-клітин. Однією з можливих причин цього є вікова атрофія тимуса (вилочкової залози) і зниження вироблення Т-клітин, відповідальних за боротьбу з інфекціями.
Функція тимуса починає знижуватися вже після першого року життя людини. На даний момент не встановлено, чи пов’язано це зі зменшенням рівня Т-клітин або з іншими факторами. Деякі вчені висувають гіпотезу про те, що з віком кістковий мозок знижує вироблення стовбурових клітин, що, в свою чергу, може призводити до погіршення імунної функції.
Як підвищити імунітет за допомогою харчування?
Здоров’я імунної системи значною мірою залежить від різноманітного раціону, багатого вітамінами та мінералами. Дослідження показують, що особи, які страждають від недоїдання та живуть в умовах бідності, більш схильні до інфекційних захворювань. Тим не менш, слід зазначити, що точна взаємозв’язок між ослабленим імунітетом і недостатнім харчуванням на даний момент не має остаточних наукових підтверджень. Існує обмежена кількість досліджень, присвячених впливу харчування на імунні функції, і ще менше робіт, що вивчають пряму зв’язок між харчуванням і розвитком захворювань.
Незважаючи на брак обширних наукових даних, є свідчення того, що дефіцит певних вітамінів і мінералів може впливати на імунні реакції, принаймні, це було продемонстровано в дослідженнях з участю тварин. Однак досі неясно, як ці зміни можуть відобразитися на загальному стані здоров’я, і чи будуть аналогічні зміни спостерігатися у людей. Тим не менш, на даному етапі результати виглядають багатообіцяючими, принаймні, для окремих поживних речовин.
Якщо вас цікавить, як можна зміцнити імунітет за допомогою харчування, слід звернути увагу на кілька ключових вітамінів і мінералів:
- Цинк
- Селен
- Залізо
- Мідь
- Фолієва кислота
- Вітамін A
- Вітамін C
- Вітамін B6
- Вітамін E
- Вітамін D
Дефіцит цих нутрієнтів негативно позначався на компонентах імунної системи в дослідженнях з участю тварин. Далі ми розглянемо, в яких продуктах міститься кожен з цих поживних речовин.
В яких продуктах міститься ключові вітаміни та мінерали?
Цинк
Цинк сприяє регуляції імунних реакцій і запальних процесів. Цей мінерал міститься в м’ясі птиці, устрицях, рибі, запечених бобах, йогурті та нуті.
Селен
Селен має значний вплив на функціонування імунної системи. Він присутній в часнику, броколі, сардинах, тунці, бразильських горіхах та інших продуктах.
Залізо
В їжі існує дві форми заліза: гемове і негемове. Гемове залізо, яке легше засвоюється організмом, міститься в м’ясі та морепродуктах, тоді як негемове залізо можна знайти в рослинних продуктах, таких як бобові, броколі та капуста.
Мідь
Цей мінерал міститься в молюсках, печінці, горіхах та інших продуктах.
Фолієва кислота
Фолієва кислота в великій кількості міститься в бобових та листових зелених овочах.
Вітамін A
Найкращі джерела вітаміну A – це яскраві овочі, багаті каротиноїдами, такі як морква, батат, гарбуз і диня. Організм перетворює каротиноїди на вітамін A, який є потужним антиоксидантом і сприяє зміцненню імунної системи.
Вітамін C
Вітамін C міститься не тільки у всіх цитрусових, але й у зелених листових овочах, солодкому перці, полуниці та папаї. Насправді, вітамін C присутній у великій кількості продуктів, тому його прийом у вигляді добавок не завжди виправданий.
Вітамін B6
Цей вітамін є важливим компонентом імунної системи. Найбільше його вміст спостерігається в бананах, курячій грудинці, тунці, запеченій картоплі та нуті.
Вітамін E
Вітамін E є потужним антиоксидантом, який допомагає організму боротися з інфекціями. Найкращі джерела вітаміну E – це мигдаль, арахіс, фундук, насіння соняшника, а також шпинат і броколі.
Вітамін D
Хоча бажано отримувати вітаміни з їжі, у випадку вітаміну D можна зробити виняток. Він міститься в жирній рибі, такій як лосось, скумбрія, тунець і сардини, які не завжди присутні в нашому раціоні. Особливо гостро проблема дефіциту вітаміну D спостерігається в період з пізньої осені до ранньої весни, коли сонячне світло обмежене.
Якщо раціон харчування бідний?
Якщо раціон харчування бідний одним або кількома з перерахованих нутрієнтів, це може негативно позначитися на функціонуванні імунної системи. У такому випадку необхідно різноманітити та збагачувати свій раціон. В деяких випадках може знадобитися прийом добавок.
Однак, якщо людина дотримується різноманітного і здорового харчування, збільшення вищезгаданих вітамінів і мінералів у раціоні не обов’язково призведе до покращення імунної функції.
