Можем ли мы вмешаться в функционирование иммунной системы и найти способы укрепить иммунитет и поддержать здоровье? Каков эффект нашего рациона на защитные функции организма? Способны ли витамины и растительные добавки повысить иммунитет? В этой статье вы найдете ответы на все эти вопросы, опираясь на обзор специалистов из Гарвардского университета. Рекомендуем ознакомиться с материалом до конца, чтобы избежать манипуляций со стороны продавцов так называемых чудо-добавок.
Какие способы существуют, чтобы укрепить иммунитет и поддержать здоровье?
Увеличение иммунной защиты является актуальной темой, особенно в периоде распространения вирусных заболеваний. Иммунная система здорового человека выполняет выдающуюся работу по защите организма от патогенных микроорганизмов. Однако иногда она может давать сбой, что приводит к проникновению микробов в организм и возникновению заболеваний. У многих людей возникает закономерный вопрос: как повысить иммунитет? Тем не менее, это не так просто, и приобретение аптечных препаратов, обещающих укрепить защитные функции организма, часто оказывается неэффективным.
Идея укрепления иммунной системы кажется привлекательной, однако она лишена обоснования по нескольким причинам. Иммунная система представляет собой комплексную систему, а не отдельный элемент нашего организма. Ученые продолжают исследовать тонкости и механизмы иммунного ответа. Более того, на сегодняшний день не установлена прямая связь между образом жизни и укреплением иммунной системы.
Однако это не означает, что образ жизни не влияет на здоровье защитной системы. Исследователи изучают, как такие факторы как рацион питания, физическая активность, возраст, психологический стресс и другие аспекты, влияют на иммунные реакции как у животных, так и у людей. В настоящее время ведение здорового образа жизни является лучшим способом поддержания иммунной функции.
Здоровый образ жизни – это наш главный приоритет!
Первая линия обороны состоит в соблюдении основных рекомендаций по профилактике заболеваний. Каждая часть и система нашего организма, включая иммунную, функционирует более эффективно, когда мы:
- Отказываемся от курения,
- Регулярно употребляем большое количество овощей и фруктов.
- Поддерживаем физическую активность, занимаясь спортом как в зале, так и на свежем воздухе,
- Соблюдаем здоровый вес,
- Не злоупотребляем алкоголем,
- Обеспечиваем достаточный сон .
- Соблюдаем гигиену и принимаем меры по предотвращению инфекций. Например, часто моем руки и тщательно готовим мясо,
- Стараемся минимизировать влияние стресса .
Как можно укрепить иммунитет, избегая при этом манипуляций со стороны маркетологов?
Следует проявлять скептицизм. Многие продукты, представленные на полках аптек, обещают укрепить защитные функции организма. Однако, как уже упоминалось, сама концепция повышения иммунитета не имеет научного обоснования. Увеличение количества клеток — как иммунных, так и любых других — не всегда полезно. Например: спортсмены, искусственно повышающие уровень эритроцитов в крови для улучшения работоспособности. Они рискуют столкнуться с инсультом.
Попытка увеличить количество иммунных клеток является особенно сложной задачей. В иммунной системе существует множество типов клеток, которые по-разному реагируют на разные виды микробов. В этой связи возникает логический вопрос. Если и повышать количество клеток, то каких именно и в каком количестве? У научного сообщества пока нет ответов на эти вопросы.
Известно, что защитная система постоянно вырабатывает иммунные клетки, вырабатывая гораздо больше лимфоцитов, чем может использоваться. Избыточные клетки самостоятельно устраняются в процессе, известном как апоптоз (клеточная гибель). Некоторые из них погибают после выполнения своей функции. В то время как другие отмирают, так и не вступив в реакцию с микробом. Сейчас никто не знает, какое количество клеток и в каком сочетании необходимо для оптимального функционирования иммунной системы.
Увеличение иммунной функции с использованием трав и других добавок
Существуют данные, что некоторые препараты действительно влияют на отдельные компоненты иммунной системы. Однако на сегодняшний день отсутствуют убедительные доказательства того, что они способны значительно укрепить иммунитет. Именно обеспечивая тем самым лучшую защиту от заболеваний. Проведение экспериментов, направленных на демонстрацию влияния трав или других веществ на иммунную функцию, является сложной задачей. Например, некоторые травяные добавки могут способствовать увеличению количества антител в крови, однако неясно, повлияет ли это повышение концентрации антител на общий уровень иммунной защиты.
Почему ослабленный иммунитет является проблемой для многих пожилых людей?
С возрастом иммунные реакции ослабляются, что способствует развитию различных инфекционных и онкологических заболеваний. В странах с повышенной средней продолжительностью жизни наблюдается рост числа заболеваний, связанных с возрастом. Одним из факторов, способствующих этому, является ослабленный иммунитет.
Некоторые пожилые люди сохраняют более высокое состояние здоровья, однако в целом лица постарше чаще подвергаются инфекционным заболеваниям и имеют более высокий риск летального исхода. Респираторные инфекции, грипп и особенно пневмония являются основными причинами смерти среди людей старше 65 лет. Причины этого явления до конца не изучены, однако некоторые исследователи отмечают, что повышенный риск смертности может быть связан со снижением уровня Т-клеток. Одной из возможных причин этого является возрастная атрофия тимуса (вилочковой железы) и снижение выработки Т-клеток, ответственных за борьбу с инфекциями.
Функция тимуса начинает снижаться уже после первого года жизни человека. На данный момент не установлено, связано ли это с уменьшением уровня Т-клеток или с другими факторами. Некоторые ученые выдвигают гипотезу о том, что с возрастом костный мозг снижает выработку стволовых клеток, что, в свою очередь, может приводить к ухудшению иммунной функции.
Как повысить иммунитет с помощью питания?
Здоровье иммунной системы в значительной степени зависит от разнообразного рациона, богатого витаминами и минералами. Исследования показывают, что лица, страдающие от недоедания и живущие в условиях бедности, более подвержены инфекционным заболеваниям. Тем не менее, следует отметить, что точная взаимосвязь между ослабленным иммунитетом и недостаточным питанием на данный момент не имеет окончательных научных подтверждений. Существует ограниченное количество исследований, посвященных влиянию питания на иммунные функции и еще меньше работ, изучающих прямую связь между питанием и развитием заболеваний.
Несмотря на нехватку обширных научных данных, есть свидетельство того, что дефицит определенных витаминов и минералов может влиять на иммунные реакции, по крайней мере, это было продемонстрировано в исследованиях с участием животных. Однако до сих пор неясно, как эти изменения могут отразиться на общем состоянии здоровья и будут ли аналогичные изменения наблюдаться у людей. Тем не менее, на данном этапе результаты выглядят многообещающими, по крайней мере, для отдельных питательных веществ.
Если вас интересует, как можно укрепить иммунитет с помощью питания, следует обратить внимание на несколько ключевых витаминов и минералов:
- Цинк
- Селен
- Железо
- Медь
- Фолиевая кислота
- Витамин A
- Витамин C
- Витамин B6
- Витамин E
- Витамин D
Дефицит этих нутриентов отрицательно сказывался на компонентах иммунной системы в исследованиях с участием животных. Далее мы рассмотрим, в каких продуктах содержится каждое из этих питательных веществ.
Какие продукты содержат ключевые витамины и минералы?
Цинк
Цинк способствует регуляции иммунных реакций и воспалительных процессов. Этот минерал содержится в мясе птицы, устрицах, рыбе, запеченных бобах, йогурте и нуте.
Селен
Селен оказывает значительное влияние на функционирование иммунной системы. Он присутствует в чесноке, брокколи, сардинах, тунце, бразильских орехах и других продуктах.
Железо
В пище существует две формы железа: гемовое и негемовое. Легче усваиваемое организмом гемовое железо содержится в мясе и морепродуктах, тогда как негемовое железо можно найти в растительных продуктах, таких как бобовые, брокколи и капуста.
Медь
Этот минерал содержится в моллюсках, печени, орехах и других продуктах.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота содержится в большом количестве в бобовых и листовых зеленых овощах.
Витамин A
Лучшие источники витамина A – это яркие овощи, богатые каротиноидами, такие как морковь, батат, тыква и дыня. Организм превращает каротиноиды в витамин A, являющийся мощным антиоксидантом и способствующий укреплению иммунной системы.
Витамин C
Витамин C содержится не только во всех цитрусовых, но и в зеленых листовых овощах, сладком перце, клубнике и папае. В самом деле, витамин C присутствует в большом количестве продуктов, поэтому его прием в виде добавок не всегда оправдан.
Витамин B6
Этот витамин является важным компонентом иммунной системы. Наибольшее его содержание наблюдается в бананах, куриной грудинке, тунце, запеченном картофеле и нуте.
Витамин E
Витамин E является мощным антиоксидантом, помогающим организму бороться с инфекциями. Лучшие источники витамина E – это миндаль, арахис, фундук, семена подсолнечника, а также шпинат и брокколи.
Витамин D
Хотя желательно получать витамины из пищи, в случае витамина D можно сделать исключение. Он содержится в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, тунец и сардины, не всегда присутствующие в нашем рационе. Особенно остро проблема дефицита витамина D наблюдается в период с поздней осенью до ранней весны, когда солнечный свет ограничен.
Если рацион питания беден?
Если рацион питания беден одним или несколькими из перечисленных нутриентов, это может отрицательно сказаться на функционировании иммунной системы. В таком случае необходимо разнообразить и обогащать свой рацион. В некоторых случаях может потребоваться приём добавок.
Однако если человек придерживается разнообразного и здорового питания, увеличение вышеупомянутых витаминов и минералов в рационе не обязательно приведет к улучшению иммунной функции.
