Интересно о бессоннице и секретах сна

Интересно о бессоннице и секретах сна. Как улучшить качество нашего сна и справиться с бессонницей. Сон – это не просто отдых, а важная составляющая нашего здоровья и продуктивности. Узнав больше интересного о бессоннице, мы можем найти ключи и секреты сна для улучшения качества сна и общего самочувствия.

По оценкам специалистов, проблемы со сном наблюдаются у каждого третьего человека. Бессонница определяется как неспособность заснуть или поддерживать качественный и длительный сон, что может проявляться в частых пробуждениях в течение ночи. Какие факторы способствуют возникновению бессонницы и какие методы и приемы могут быть использованы для его преодоления? Об этом будет рассказано далее.

Интересно о бессоннице: Сколько часов сна нужно человеку?

Необходимое количество сна варьируется у разных людей. Некоторым для поддержания нормальной работоспособности и хорошего самочувствия достаточно 3-4 часов ночного сна, тогда как большинству нужно значительно больше – в среднем от 6 до 9 часов. является обычным явлением.

Что такое бессонница?

Данное понятие охватывает несколько проблем, связанных со сном:

• Неспособность заснуть,
• Слишком раннее пробуждение,
• Пробуждение посреди ночи, после которых человек долго не может заснуть,
• Отсутствие ощущения «свежести» по утрам.

Люди, страдающие нарушениями сна, часто испытывают усталость в течение дня и сталкиваются со снижением уровня концентрации. Человек, страдающий бессонницей, может стать раздражительным и не в состоянии выполнять свои рабочие обязанности.

В зависимости от продолжительности бессонницы может быть острой (эпизодической) и хронической. Острая бессонница длится короткий период и часто связана с жизненными обстоятельствами, такими как сдача экзаменов или получение плохих новостей. В большинстве случаев она проходит без помощи других.

Хроническая бессонница развивается, если проблемы со сном беспокоят человека минимум три раза в неделю не менее трех месяцев. Изменения в окружающей среде, плохая гигиена сна, работа в сменном графике, проблемы со здоровьем, прием некоторых медикаментов и депрессия могут способствовать развитию хронической бессонницы. Люди, страдающие этим видом возбуждения, должны обратиться за медицинской помощью, поскольку немедикаментозные методы лечения не всегда оказывают соответствующий эффект.

Какие причины бессонницы?

Существует множество факторов, способствующих возникновению этого нарушения. Наиболее распространенные из них рассмотрены ниже.

Обструктивное апноэ сна

Данное расстройство часто наблюдается у людей, страдающих храпом во время сна, особенно у лиц с избыточным весом. У человека с обструктивным апноэ сна дыхательные пути сужаются, что не только вызывает храп, но и снижает уровень кислорода, поступающего в легкие. Для восстановления нормального дыхания человеку приходится просыпаться, иногда несколько раз в ночь.

Синдром беспокойных ног

Это еще одна распространенная причина бессонницы. Синдром беспокойных ног характеризуется сильным желанием двигать ногами из-за неприятных ощущений, облегчающихся при движении. Неприятные ощущения в ногах возникают, когда человек находится в покое, что затрудняет процесс засыпания.

Тревожность и депрессия

Люди, страдающие этими расстройствами, часто испытывают трудности с засыпанием или постоянно просыпаются ночью. Им трудно отвлечься от тревожных мыслей, связанных с работой, домом или личными проблемами. Проблемы со сном могут быть одним из симптомов депрессии, наряду с другими признаками, такими как:

• Плохое настроение,Отсутствие интереса к ранее приятным занятиям,
• Проблемы с концентрацией,
• Эмоциональная нестабильность,
• Постоянные отрицательные мнения.

Лечение депрессии и тревожности может способствовать устранению бессонницы.

Боль

Люди, страдающие хроническими болями, часто испытывают трудности с засыпанием и полноценным сном. Это явление широко распространено среди пациентов, страдающих артритом и онкологическими заболеваниями.

Прием лекарств

Некоторые медикаменты могут мешать нормальному засыпанию и качественному сну. К таким препаратам относятся диуретики, некоторые антидепрессанты, бета-блокаторы, а также обезболивающие средства, содержащие кофеин.

Стимуляторы

Стимуляторы активизируют центральную нервную систему и способствуют бодрости. Существует три основных типа стимуляторов, негативно влияющих на качество сна:

• Алкоголь. Многие люди употребляют алкоголь вечером с целью расслабления и облегчения засыпания. Однако на самом деле алкоголь ухудшает качество сна и приводит к более раннему пробуждению.
• Кофеин. Это вещество содержится в чае, кофе, коле и даже шоколаде. Кофеин также присутствует в некоторых обезболивающих и других медикаментах.
• Никотин. Курение не способствует хорошему сну, поскольку никотин, содержащийся в сигаретах, является стимулятором.

Секреты сна: Как избавиться от бессонницы без медикаментов?

Существует четыре основных метода, способствующих более быстрому засыпанию и улучшению качества сна:

• Поддержка гигиены сна (соблюдение определенных правил и привычек).
• Использование техники релаксации.
• Регулярные упражнения.
• Когнитивно-поведенческая терапия.

Гигиена сна

Соблюдение рекомендаций, направленных на формирование определенных привычек, часто помогает справиться с бессонницей. Ниже представлен полный список следующих рекомендаций:

• Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете усталость и сонливость.
• За 6-8 часов до сна избегайте напитков и продуктов, содержащих кофеин.
• Не курите и не употребляйте алкоголь за 6-8 часов до сна.
• Избегайте переедания и употребления тяжелой пищи перед сном; допускается только легкий перекус.
• Не занимайтесь интенсивными физическими упражнениями за 4 часа до сна.
• Выключайте все электронные устройства минимум за 30 минут до сна. Искусственный свет от ноутбуков, планшетов и мобильных телефонов мешает быстрому засыпанию и качественному сну.
• Соблюдайте режим сна: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные дни. Не используйте выходные для компенсации недосыпа в будние дни, поскольку это нарушает установленный ритм. Как бы уставшими вы ни были, избегайте дневного сна.
• Обеспечьте в спальне тишину, тьму и комфорт. Старайтесь не работать, не есть и не смотреть телевизор в том месте, где спите.
• Если ваша кровать старая или неудобная, рассмотрите возможность приобретения нового.
• Убрать будильник или телефон подальше от глаз, чтобы избежать постоянного контроля времени, что может мешать засыпанию.
• Выберите расслабляющий обряд, который будете делать перед сном. Это может быть вечерняя прогулка, после которой следует душ, затем употребление теплого напитка (без кофеина) и чтение.
• За 90 минут до сна избегайте деятельности, требующей психологического и умственного напряжения, например работы на ноутбуке или подготовки к экзаменам.
• Некоторым людям легче уснуть под спокойную музыку. Для этого рекомендуется использовать проигрыватель с установленным на 30 минут таймером выключения.
• Если вы не смогли заснуть в течение 20-30 минут, встаньте с кровати и, по возможности, переместите в другую комнату. Не стоит лежать в раздумьях и с раздражением ждать, когда вы заснете. Лучше почитайте и вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

Лечение бессонницы с использованием техник релаксации

Цель этого метода состоит в снижении психического и физического возбуждения перед сном. Для достижения этой цели используются дыхательные упражнения, а также прогрессивная мышечная релаксация, способствующая засыпанию.

Дыхательное упражнение

Рекомендуется выполнять это упражнение ежедневно в течение 2-3 минут:

• Делайте глубокие и медленные вдохи через нос спокойно выдыхая через рот. Старайтесь, чтобы продолжительность выдоха была вдвое больше, чем вдоха.
• При выполнении упражнения акцентируйте внимание на диафрагме, а не на верхней части грудной клетки. Диафрагма – это большая мышца, расположенная под легкими. С каждым выдохом старайтесь сознательно расслаблять плечи и мышцы верхней части груди, что позволит максимально задействовать диафрагму.

Прогрессивная мышечная релаксация

Найдите тихое и теплое место, где вас никто не побеспокоит. Лягте на спину или сядьте на стул с поддержкой спины, если это будет удобнее. После того, как вы освоите упражнения, выполняйте их с закрытыми глазами.

Вы будете работать с каждой мышечной группой, максимально сокращая и полностью расслабляя их. При сокращении мышц делайте вдох, а при расслаблении — выдох. В начале сеанса на несколько минут сосредоточьтесь на дыхании, дышите медленно и спокойно, соблюдая рекомендации для дыхательного упражнения. С каждым выдохом произносите слова «мир» или «релаксация». После этого приступайте к упражнениям:

• Предплечье – сокращайте мышцы предплечья одной руки на несколько секунд на вдохе. Расслабьте мышцы на выдохе, затем повторите упражнение с другой рукой.
• Плечо – согните руку в локте и напрягите мышцы плеча на несколько секунд на вдохе. Расслабьте мускулы на выдохе и повторите упражнение с другой рукой.
• Дельтовидные мышцы – поднимите плечевые суставы как можно выше на вдохе и расслабьтесь на выдохе.
• Шея – откиньте голову назад настолько, насколько вам будет комфортно, затем медленно перекатывайте ее из стороны в сторону.
• Мышцы лица – насупьте брови максимально низко на несколько секунд, затем расслабьтесь. Поднимите брови (как будто вы сильно удивлены) максимально высоко и расслабьтесь. Сожмите челюсть на несколько секунд, затем расслабьтесь.
• Грудные мышцы – сделайте глубокий вдох и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем расслабьтесь и дышите как обычно.
• Мышцы живота – напрягите мышцы живота максимально сильно, затем расслабьте их.
• Ягодицы – сожмите ягодицы максимально сильно, затем расслабьте их.
• Ноги – в исходном положении стопы должны стоять на полу. Согните ноги и пальцы, направив их в сторону лица, затем расслабьтесь.

Повторите весь круг упражнений 3-4 раза.

Как бороться с бессонницей с помощью регулярных тренировок

Регулярные физические упражнения или неформальная двигательная активность способствуют расслаблению и ощущению сонливости вечером. Если это возможно, занимайтесь физической активностью каждый день. Даже прогулка в течение дня или рано вечером полезна. В идеале рекомендуется выделять минимум 30 минут на упражнения умеренной интенсивности, занимаясь 5 и более дней в неделю.

Не обязательно посещать спортзал. Быстрая ходьба, бег трусцой, велосипедные прогулки, подъем по лестнице, танцы – все это отличные варианты физической активности. Трудная работа по дому и саду также может заменить полноценную тренировку. Однако следует помнить, что интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа не должны проводиться за 4 часа до сна.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия является одним из самых эффективных методов борьбы с бессонницей. Она представляет собой структурированную программу, направленную на выявление и замену мнений и поведения, ухудшающих качество сна. В отличие от медикаментозного лечения, когнитивно-поведенческая терапия помогает не только временно избавиться от бессонницы, но и справиться с коренными причинами, вызывающими проблемы со сном. Существует множество техник когнитивно-поведенческой терапии, которые назначаются психотерапевтом или психологом в зависимости от конкретного случая.

Как справиться с бессонницей, если немедикаментозные методы лечения не приносят результатов?

Врачи обычно не рекомендуют использовать снотворные препараты, поскольку они могут вызвать дополнительные проблемы. К основным из них относятся:

• Сонливость следующего дня, что делает опасным вождение или выполнение работы, требующей повышенного внимания.
• Неуверенность и спутанность сознания ночью. В случае необходимости встать ночью, например, для посещения туалета существует риск падения, что особенно опасно для пожилых людей, у которых вероятность падений и переломов значительно возрастает.
• Привыкание и зависимость – при регулярном приеме снотворных препаратов с течением времени для достижения желаемого эффекта может потребоваться увеличение дозы.

В некоторых случаях врачи все же назначают медикаменты для лечения бессонницы, но только на очень короткие сроки. В каждом конкретном случае вид препарата, его дозировка и частота приема подбираются индивидуально.

Поможет ли валериана в борьбе с бессонницей?

Некоторые люди принимают травяные препараты перед сном, среди которых особенно популярна валериана. Однако ее эффективность как средства против бессонницы не была доказана. За последнее десятилетие было опубликовано несколько научных обзоров, посвященных изучению эффективности валерианы. В обзоре 2007 года ученые пришли к выводу, что это средство безопасно, но неэффективно. В более позднем исследовании 2011 года ученые не смогли прийти к однозначному выводу. Все это свидетельствует о том, что валерьяну не следует рассматривать как лекарственное средство, способствующее улучшению качества сна.

Подводя итог, здоровый сон критически важен для физического и психического здоровья, и следует обращать внимание на различные факторы, которые могут влиять на его качество. Если проблемы со сном продолжаются, лучше обратиться к врачу для оценки состояния.

Объявления дня от сайта funster.top: