Цікаво про безсоння та секрети сну

Сон — це не просто відпочинок, а важлива складова нашого здоров’я та продуктивності. Дізнаючись більше цікавого про безсоння , ми можемо знайти ключі та секрети сну до покращення якості сну та загального самопочуття.

За оцінками фахівців, проблеми зі сном спостерігаються у кожного третього людини. Безсоння визначається як нездатність заснути або підтримувати якісний і тривалий сон, що може проявлятися у частих пробудженнях протягом ночі. Які фактори сприяють виникненню безсоння, і які методи та прийоми можуть бути використані для його подолання? Про це буде розказано далі.

Цікаво про безсоння: Скільки годин сну необхідно людині?

Необхідна кількість сну варіюється у різних людей. Деяким для підтримання нормальної працездатності та доброго самопочуття достатньо 3-4 годин нічного сну, тоді як більшості потрібно значно більше – в середньому від 6 до 9 годин. З віком тривалість сну, як правило, скорочується, що є нормальним явищем.

Що таке безсоння?

Дане поняття охоплює кілька проблем, пов’язаних зі сном:

• Нездатність заснути,
• Занадто раннє пробудження,
• Пробудження посеред ночі, після яких людина довго не може заснути,
• Відсутність відчуття «свіжості» вранці.

Люди, які страждають від порушень сну, часто відчувають втому протягом дня і стикаються зі зниженням рівня концентрації. Людина, що страждає безсонням, може стати дратівливою і не в змозі виконувати свої робочі обов’язки.

В залежності від тривалості безсоння може бути гострим (епізодичним) і хронічним. Гостра безсоння триває короткий період і часто пов’язана з життєвими обставинами, такими як складання іспитів або отримання поганих новин. У більшості випадків вона проходить самостійно.

Хронічна безсоння розвивається, якщо проблеми зі сном турбують людину мінімум три рази на тиждень протягом не менше трьох місяців. Зміни в навколишньому середовищі, погана гігієна сну, робота в змінному графіку, проблеми зі здоров’ям, прийом деяких медикаментів і депресія можуть сприяти розвитку хронічної безсоння. Люди, які страждають цим видом порушення, повинні звернутися за медичною допомогою, оскільки немедикаментозні методи лікування не завжди дають належний ефект.

Які причини безсоння?

Існує безліч факторів, що сприяють виникненню цього порушення. Найбільш поширені з них розглянуті нижче.

Обструктивне апное сну

Дане розлад часто спостерігається у людей, які страждають на хропіння під час сну, особливо у осіб з надмірною вагою. У людини з обструктивним апное сну дихальні шляхи звужуються, що не тільки викликає хропіння, але й знижує рівень кисню, що надходить до легень. Для відновлення нормального дихання людині доводиться прокидатися, іноді кілька разів за ніч.

Синдром неспокійних ніг

Це ще одна поширена причина безсоння. Синдром неспокійних ніг характеризується сильним бажанням рухати ногами через неприємні відчуття, які полегшуються при русі. Неприємні відчуття в ногах виникають, коли людина перебуває в стані спокою, що ускладнює процес засинання.

Тривожність і депресія

Люди, які страждають від цих розладів, часто мають труднощі з засинанням або постійно прокидаються вночі. Їм важко відволіктися від тривожних думок, пов’язаних з роботою, домом або особистими проблемами. Проблеми зі сном можуть бути одним із симптомів депресії, поряд з іншими ознаками, такими як:

• Поганий настрій,
• Відсутність інтересу до раніше приємних занять,
• Проблеми з концентрацією,
• Емоційна нестабільність,
• Постійні негативні думки.

Лікування депресії та тривожності може сприяти усуненню безсоння.

Біль

Люди, які страждають від хронічних болів, часто мають труднощі з засинанням та повноцінним сном. Це явище широко поширене серед пацієнтів, які страждають на артрит та онкологічні захворювання.

Прийом деяких ліків

Певні медикаменти можуть заважати нормальному засинанню та якісному сну. До таких препаратів належать діуретики, деякі антидепресанти, бета-блокатори, а також знеболювальні засоби, що містять кофеїн.

Стимулятори

Стимулятори активізують центральну нервову систему і сприяють бадьорості. Існує три основні типи стимуляторів, які негативно впливають на якість сну:

• Алкоголь
  Багато людей вживають алкоголь ввечері з метою розслаблення та полегшення засинання. Однак насправді алкоголь погіршує якість сну і призводить до більш раннього пробудження.
• Кофеїн
  Ця речовина міститься в чаї, каві, колі та навіть у шоколаді. Кофеїн також присутній у деяких знеболювальних та інших медикаментах.
• Нікотин
  Куріння не сприяє хорошому сну, оскільки нікотин, що міститься в сигаретах, є стимулятором.

Секрети сну: Як позбутися безсоння без медикаментів?

Існує чотири основні методи, які сприяють більш швидкому засинанню та покращенню якості сну:

1. Підтримка гігієни сну (дотримання певних правил і звичок).
2. Використання технік релаксації.
3. Регулярні фізичні вправи.
4. Когнітивно-поведінкова терапія.

Гігієна сну

Дотримання рекомендацій, спрямованих на формування певних звичок, часто допомагає впоратися з безсонням. Нижче наведено повний список таких рекомендацій:

• Лягайте спати тільки тоді, коли відчуваєте втому та сонливість.
• За 6-8 годин до сну уникайте напоїв і продуктів, що містять кофеїн.
• Не куріть і не вживайте алкоголь за 6-8 годин до сну.
• Уникайте переїдання та вживання “важкої” їжі перед сном; допускається лише легкий перекус.
• Не займайтеся інтенсивними фізичними вправами за 4 години до сну.
• Вимикайте всі електронні пристрої мінімум за 30 хвилин до сну. Штучне світло від ноутбуків, планшетів і мобільних телефонів заважає швидкому засинанню та якісному сну.
• Дотримуйтесь режиму сну: лягайте спати та прокидайтеся в один і той же час, навіть у вихідні дні. Не використовуйте вихідні для компенсації недосипу в будні дні, оскільки це порушує встановлений ритм. Як би втомленими ви не були, уникайте денного сну.
• Забезпечте в спальні тишу, темряву та комфорт. Намагайтеся не працювати, не їсти і не дивитися телевізор у місці, де спите.
• Якщо ваше ліжко старе або незручне, розгляньте можливість придбання нового.
• Убрати будильник або телефон подалі від очей, щоб уникнути постійного контролю часу, що може заважати засинанню.
• Виберіть розслабляючий ритуал, який будете виконувати перед сном. Це може бути вечірня прогулянка, після якої слідує душ, потім вживання теплого напою (без кофеїну) і читання.
• За 90 хвилин до сну уникайте діяльності, що вимагає психологічного та розумового напруження, наприклад, роботи на ноутбуці або підготовки до іспитів.
• Деяким людям легше заснути під спокійну музику. Для цього рекомендується використовувати плеєр з установленим на 30 хвилин таймером вимкнення.
• Якщо ви не змогли заснути протягом 20-30 хвилин, встаньте з ліжка і, по можливості, перемістіть у іншу кімнату. Не варто лежати в роздумах і з роздратуванням чекати, коли ви заснете. Краще почитайте і поверніться в ліжко, коли відчуєте сонливість.

Лікування безсоння з використанням технік релаксації

Мета цього методу полягає у зниженні психічного та фізичного збудження перед сном. Для досягнення цієї мети застосовуються дихальні вправи, а також прогресивна м’язова релаксація, що сприяє засинанню.

Дихальна вправа

Рекомендується виконувати цю вправу щодня протягом 2-3 хвилин:

• Робіть глибокі та повільні вдихи через ніс, спокійно видихаючи через рот. Намагайтеся, щоб тривалість видиху була вдвічі більшою, ніж вдиху.
• Під час виконання вправи акцентуйте увагу на діафрагмі, а не на верхній частині грудної клітки. Діафрагма — це велика м’яза, розташована під легенями. З кожним видихом намагайтеся свідомо розслабляти плечі та м’язи верхньої частини грудей, що дозволить максимально задіяти діафрагму.

Прогресивна м’язова релаксація

Знайдіть тихе і тепле місце, де вас ніхто не потурбує. Ляжте на спину або сядьте на стілець з підтримкою для спини, якщо це буде зручніше. Після того як ви освоїте вправи, виконуйте їх із закритими очима.

Ви будете працювати з кожною м’язовою групою, максимально скорочуючи, а потім повністю розслабляючи їх. Під час скорочення м’язів робіть вдих, а під час розслаблення — видих. На початку сеансу на кілька хвилин зосередьтеся на диханні, дихайте повільно і спокійно, дотримуючись рекомендацій для дихальної вправи. З кожним видихом про себе вимовляйте слова «мир» або «релаксація». Після цього приступайте до вправ:

• Передпліччя — скорочуйте м’язи передпліччя однієї руки на кілька секунд на вдиху. На видиху розслабте м’язи, потім повторіть вправу з іншою рукою.
• Плече — зігніть руку в лікті і напружте м’язи плеча на кілька секунд на вдиху. Розслабте м’язи на видиху і повторіть вправу з іншою рукою.
• Дельтовидні м’язи — підніміть плечові суглоби якомога вище на вдиху і розслабтеся на видиху.
• Шия — відкиньте голову назад настільки, наскільки вам буде комфортно, потім повільно перекочуйте її з боку в бік.
• М’язи обличчя — насупте брови максимально низько на кілька секунд, потім розслабтеся. Підніміть брови (як ніби ви сильно здивовані) максимально високо і розслабтеся. Стисніть щелепу на кілька секунд, потім розслабтеся.
• Грудні м’язи — зробіть глибокий вдих і затримайтеся в такому положенні на кілька секунд. Потім розслабтеся і дихайте як зазвичай.
• М’язи живота — напружте м’язи живота максимально сильно, потім розслабте їх.
• Сідниці — стисніть сідниці максимально сильно, потім розслабте їх.
• Ноги — в початковому положенні стопи повинні стояти на підлозі. Зігніть ноги і пальці, направивши їх у бік обличчя, потім розслабтеся.

Повторіть весь круг вправ 3-4 рази.

Як боротися з безсонням за допомогою регулярних тренувань

Регулярні фізичні вправи або неформальна рухова активність сприяють розслабленню та відчуттю сонливості ввечері. Якщо це можливо, займайтеся фізичною активністю щодня. Навіть прогулянка протягом дня або рано ввечері є корисною. В ідеалі рекомендується виділяти мінімум 30 хвилин на вправи помірної інтенсивності, займаючись 5 і більше днів на тиждень.

Не обов’язково відвідувати спортзал. Швидка ходьба, біг підтюпцем, велосипедні прогулянки, підйом по сходах, танці — все це відмінні варіанти фізичної активності. Важка робота по дому та в саду також може замінити повноцінне тренування. Однак слід пам’ятати, що інтенсивні тренування або важка фізична робота не повинні проводитися за 4 години до сну.

Когнітивно-поведінкова терапія

Когнітивно-поведінкова терапія є одним з найефективніших методів боротьби з безсонням. Вона представляє собою структуровану програму, спрямовану на виявлення та заміну думок і поведінки, які погіршують якість сну. На відміну від медикаментозного лікування, когнітивно-поведінкова терапія допомагає не тільки тимчасово позбутися безсоння, але й впоратися з корінними причинами, що викликають проблеми зі сном. Існує безліч технік когнітивно-поведінкової терапії, які призначаються психотерапевтом або психологом залежно від конкретного випадку.

Як впоратися з безсонням, якщо немедикаментозні методи лікування не приносять результатів?

Лікарі зазвичай не рекомендують використання снодійних препаратів, оскільки вони можуть викликати додаткові проблеми. До основних з них належать:

• Сонливість наступного дня, що робить небезпечним керування автомобілем або виконання роботи, що вимагає підвищеної уваги.
• Невпевненість і сплутаність свідомості вночі. У разі необхідності встати вночі, наприклад, для відвідування туалету, існує ризик падіння, що особливо небезпечно для літніх людей, у яких ймовірність падінь і переломів значно зростає.
• Привикання і залежність – при регулярному прийомі снодійних препаратів з часом для досягнення бажаного ефекту може знадобитися збільшення дози.

В деяких випадках лікарі все ж призначають медикаменти для лікування безсоння, але тільки на дуже короткий термін. У кожному конкретному випадку вид препарату, його дозування та частота прийому підбираються індивідуально.

Чи допоможе валеріана в боротьбі з безсонням?

Деякі люди приймають трав’яні препарати перед сном, серед яких особливо популярна валеріана. Однак її ефективність як засобу проти безсоння не була доведена. Протягом останнього десятиліття було опубліковано кілька наукових оглядів, присвячених вивченню ефективності валеріани. В огляді 2007 року вчені дійшли висновку, що цей засіб безпечний, але неефективний. У більш пізньому дослідженні 2011 року вчені не змогли прийти до однозначного висновку. Все це свідчить про те, що валеріану не слід розглядати як лікарський засіб, що сприяє покращенню якості сну.

Підсумовуючи, здоровий сон є критично важливим для фізичного та психічного здоров’я, і варто звертати увагу на різні фактори, які можуть впливати на його якість. Якщо проблеми з сном тривають, краще звернутися до лікаря для оцінки стану.

Оголошення дня від сайту funster.top: